Intermittent Fasting, Sağlık

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Nedir?

Intermittent Fasting (IF), Aralıklı Oruç Diyeti, sağlık ve fitness alanındaki en popüler konulardan biri. Bu diyet ile kilo verebilir, sağlıklı ve basit bir yaşam biçimine geçebilirsiniz.

IF vücudunuza birçok yarar sağlıyor. Kilo vermenin yanı sıra vücudunuza büyüme hormonu salgılamasına yardımcı oluyor. Böylece yağ yakarken kas gelişimini sağlıyor. İnsülin hormonu seviyesini düşürüyor. Böylece şeker hastalığına yakalanma riskiniz azalıyor. Ayrıca hücresel yenilenmeyi hızlandırıyor.

Peki bu kadar faydalı olan aralıklı oruç diyeti nedir? Öncelikle dikkat çekmek istediğim iki konu var. Birincisi diyet demek kilo vermek için belirli bir zaman dilimi boyunca kendinize katı davrandığınız ve sonradan normal düzeninize döndüğünüz bir beslenme düzeni değildir. Diyet, sağlıklı beslenmeyi hayat standardı haline getirdiğiniz bir beslenme biçimidir. Kısa süreli kötü beslenmeniz, motivasyonunuzu koruduğunuzda, bu diyeti bozduğunuz anlamına gelmez.

İkinci konu ise oruç. Kültürümüzde önemli bir yeri olan oruç bu diyette alışık olduğumuz bu bağlamda aynı anlamı taşımıyor. Aralıklı oruç diyetinde istediğiniz kadar su, çay, kahve ve kalorisi olmayan içecekleri içebilirsiniz, tabii ki şeker atmadan. (Ayrıca süt de kalorisi olmayan içeceklere dahil değildir.)

Hala sorumu cevaplamadım. Bu diyet günün belirli saatlerinde yemek yiyebildiğiniz, diğer saatlerinde ise bir şey yemediğiniz bir beslenme biçimidir. Aralıklı oruçta, ne yediğinizden ziyade ne zaman yediğinizin önemlidir. (Günlük almanız gereken kalori miktarından fazla kalori aldığınız durumda kilo veremeyeceğinizi hatırlatmak isterim.)

Aralıklı oruç diyetindeki yaygın birkaç metot şöyle:

16/8 Metodu: 8 saat boyunca bir şeyler yiyebileceğiniz, ardından 16 saat yemediğiniz en yaygın aralıklı oruç metodudur. 10 – 18 saatleri arasında ya da 11 – 19 saatleri arasında bu metodu tercih edebilirsiniz. Kahvaltıyı atlayarak ya da kahvaltı yapıp öğle yemeğini atlayarak beslenmenize akşam yemeğiyle devam edebilirsiniz.

Ye – Dur – Ye: Haftada 24 saat boyunca 1 ya da 2 gün aç kaldığınız bir diyettir.

5:2 Diyeti: Bu metot bir önceki metodla benzerlik gösterir. Haftada art arda olmamak koşuluyla iki gün 500 – 600 kaloriyi geçmediğiniz bir beslenme şeklidir. Diğer günlerde normal rutininizde yemeye devam edebilirsiniz.

Aç kaldığınız süre diliminden sonra normalden fazla yemek yemeniz kilo almanıza neden olabilir. Dolayısıyla ölçüyü kaçırmamakta fayda var. 16/8 Metodu birçok insan için en popüler ve en kolay uygulanabilir diyettir.

16/8 Metodunu tercih ederseniz dikkat etmek isteyeceğiniz bir konu 2 öğün yemek olmalı. Kısa bir zaman aralığında yediğiniz için bu süreçte 2 öğün yeterli olacaktır. Dolayısıyla ekstra bir öğünün kalorisini de almayacaksınız. Eğer bu size yeterli gelmiyorsa bir ara öğün uygulamayı düşünebilirsiniz. Yaşam tarzınıza göre hayatınızdan kahvaltıyı ya da öğle yemeğini çıkarabilirsiniz.

Bir diğer yanılgı da kahvaltıyı atlamanın sağlıksız olması. Eğer sağlıklı bir öğle yemeği yerseniz bu bir sorun olmayacaktır. Fakat ağır veya yağlı yemekler tabii ki midenizi olumsuz etkileyecektir.

Bu diyetin en önemli özelliği açlık. Uzun süreli aç kalmak yağ yakımını tetikliyor. Bu sayede hem kilo verirken hem de sağlıklı oluyoruz. Bir sonraki yazımda aralıklı oruç diyetinde vücudumuzda neler gerçekleştiğini ve ne gibi faydalar sağladığını detaylı olarak anlatacağım. Bu arada aralıklı oruç diyetini denemek istiyorsanız kullandığım uygulamayla (Zero) ücretsiz olarak yemek periyotlarınızı takip edebilirsiniz.

Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#weight-loss
Fotoğraf: https://chicagohealthonline.com/the-benefits-and-drawbacks-of-intermittent-fasting
Fotoğraf 2: http://martinpasquier.com/2020/01/03/healthy-2020-intermittent-fasting-low-heart-rate-running-vegetarian-experiments/